Calcula tu UMBRAL de Maratón y Media Maratón con tu marca de 5k o 10k

20 de agosto de 2025

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💥 Calcula tu UMBRAL de Maratón y Media con tu marca de 5k o 10k

Se puede calcular el umbral de Maratón y Media Maratón con diferentes TEST o REFERENCIAS, para entrenar bien los ritmos umbral de cada a la Media Maratón y Maratón. Si corriste un 5 km o un 10 km, puedes estimarlo con bastante precisión y empezar hoy mismo tus tempos y series a umbral para la Media Maratón y el Maratón.

📌 La idea aplicada a tus marcas

Tiempo 5K → Umbral: el ritmo de umbral suele estar aprox. en el 88–92 % de tu velocidad de 5 km. En ritmo/km, es tu ritmo 5K multiplicado por ≈1,08–1,14 (Muy fiable, aunque con excepciones).
Tiempo 10K → Umbral: para muchos populares, el umbral cae cerca del ritmo de 10 km + 3–6 % más lento (≈ entre ritmo 10K y ritmo Media).

En un 5.000 seria 7% a 11% mas lento, que seria multiplicar desde 1.08 a 1.14 de que dependería, normalmente los atletas MAS ENTRNADOS, pierden menos tiempo, por lo tanto podrían multiplicar por 1.08-1.09, y atletas menos entrenados, o con menos experiencia por 1.12-1.13. Todo son datos aproximados.

Si quieres los datos exactos, una prueba de esfuerzo, si nunca has hecho una prueba de esfuerzo, siempre es RECOMENDABLE por SALUD, y descartar posibles problemas. Ahora bien, si la has hecho y no te han dicho los umbrales, estas formulas pueden ayudarte:

1️⃣ Tendrías una referencia solida, haciendo un 5k o 10k de como empiezas la preparación, y por donde tienes el umbral.
2️⃣ Es un test sencillo, que podrías repetir durante la preparación para ajustar tus ritmos de la preparación.

Normalmente cuando un atleta esta en forma, los umbrales varían poco, mi consejo no es obsesionarse con tantos datos, umbrales, pulsaciones… tienes que tenerlos en la cabeza, pero es mas importante escuchar tus sensaciones, referencias en entrenamientos y ver como evolucionas en la preparación. Si los entrenamientos salen, los ritmos salen, seguramente el umbral también este mejorando.

🧮 Ejemplo rápido (desde 5 km)

5 km en 25:00 → ritmo 5:00/km. Estimación de umbral ≈ 5:00 × 1,11 = 5:33/km

Para un atleta de 16:30 por ejemplo, al ser un deportista mas entrenado podríamos usar 1.08 y con un atleta de mas de 30´ en 5km valores de 1.13-1.14.

Para calcular seria sencillo:
25:00 a 5:00/km en 5.000 = 5 x 60 segundos = 300 segundos x 1.11 = 333 segundos = 5:33/km Ritmo UMBRAL

🏁 Tabla práctica (desde tu 10K): umbral + sesiones listas

Marca 10K	Ritmo 10K	Ritmo Umbral estimado*	Sesión “Tempo” (Media)	Series largas
40:00	4:00/km	4:08–4:15/km	3×10′ a 4:10/km (rec. 2′ suave)	5×2 km a 4:12/km (rec. 90″)
45:00	4:30/km	4:39–4:45/km	2×15′ a 4:42/km (rec. 3′)	4×2 km a 4:43/km (rec. 90″)
50:00	5:00/km	5:10–5:15/km	20′ continuos a 5:12/km	4×1,6 km a 5:12–5:15/km (rec. 2′)

*Estimación orientativa (10K +3–6 %).

🎯 Cómo usar tu umbral para Maratón y Media MARATÓN

Media Maratón

1–2 días/semana de trabajo cerca del umbral: tempos de 20–40′ o bloques (p. ej., 3×12′).
Sumá un largo en Z2 (90–120′) para base aeróbica.

Maratón

1 día/semana de series largas (intervalos al umbral con recuperaciones cortas).
1 día/semana de tempos, rodajes de 30´ a 60´ a RITMO UMBRAL, ya periodos mas específicos y cercanos al Maratón.
1 largo (90–120′) y, en semanas clave*, largo con bloques a ritmo maratón (ej.: 2×6–8 km).

*Realizar un maximo de 2-3-4 rodajes largos con bloques, no es necesario que todos los largos, tengan bloques a ritmo de maratón.

🧠 Consejos finales (que marcan la diferencia)

No “uses” el umbral solo por pulsaciones en calor o cuestas: guiáte por ritmo en llano o por RPE 6–7/10, los GPS tienen la función de RITMO ESFUERZO, muy útil en estos casos, USALA!
Progresión: empieza conservador, y sube volumen/tiempo en umbral un 5–10 % semana a semana.
Señales correctas: cada semana te sentirás mas cómodo, mejoraras ritmo, pulsaciones y sensaciones, saldrán «mas fácil» estos ritmos.

El umbral/MLSS se asocia a esfuerzos sostenibles de ~30–60′ y correlaciona con rendimiento en ~10–15 km/1 h; ver revisiones sobre lactato y MLSS, y protocolos de campo para estimar umbral sin laboratorio. La práctica habitual de entrenadores (p. ej., tempo de “~1 h de carrera”) y guías de zonas por TT también apuntan en esta dirección.
Referencias: estudios sobre MLSS/umbral y tiempo sostenible (p. ej., Grossl 2012, Maunder/EndureIQ).

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