¿Entrenar con 3 o 5 zonas de frecuencia cardíaca para entrenar?

10 de agosto de 2025

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¿3 o 5 zonas de frecuencia cardíaca para entrenar?❤️

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Una de las dudas más comunes entre corredores y entrenadores es si 3 zonas o 5 zonas de frecuencia cardíaca para entrenar. Ambos métodos son útiles, pero tienen enfoques y aplicaciones diferentes. Al final lo importante es el entrenamiento, y ser constante… un corredor constante, que no tiene lesiones con un plan normal, puede ser mejor que un corredor con un mejor plan, pero con continuos parones o lesiones, al final ser constante es la clave. Independientemente de si entrenas con 5 zonas o con 3 zonas, la REGULARIDAD es lo que te llevara a conseguir tus objetivos.

📊 Comparativa de zonas

Modelo de 5 zonas clásicas:

El modelo de 5 zonas de frecuencia cardíaca es uno de los sistemas más extendidos entre corredores y ciclistas. Divide la intensidad del ejercicio en cinco rangos, desde el trabajo más suave (recuperación) hasta el máximo esfuerzo (VO₂máx). Este sistema permite planificar sesiones específicas para mejorar distintos aspectos del rendimiento: resistencia básica, capacidad aeróbica, tolerancia al lactato o velocidad máxima.

ZONA	%FCmáx	Intensidad
Z1	50–60%	Recuperación activa
Z2	60–70%	Base aeróbica
Z3	70–80%	Aeróbico moderado
Z4	80–90%	Umbral
Z5	90–100%	Anaeróbico / VO2máx

Modelo de 3 zonas:

El modelo de 3 zonas simplifica el control del entrenamiento reduciendo las intensidades a tres grandes bloques basados en los umbrales fisiológicos:

ZONA	Descripción	Comparación con 5 zonas
Z1	Baja intensidad (por debajo del umbral aeróbico)	Equivale a Z1-Z2*
Z2	Zona umbral o “zona gris” (entre umbral aeróbico y anaeróbico)	Equivale a Z3*
Z3	Alta intensidad (por encima del umbral anaeróbico)	Equivale a Z4-Z5*

Este sistema facilita aplicar estrategias como el entrenamiento polarizado (80% en baja intensidad y 20% en alta), reduciendo la confusión y el exceso de tiempo en la llamada “zona gris” que puede fatigar sin aportar grandes mejoras. Sin embargo, requiere conocer bien tus umbrales, ya que pueden variar con el entrenamiento y las condiciones externas.

*No es exacto las zonas de pulsaciones, depende de la posición de los umbrales, es decir, en un corredor una zona podría empezar antes o después, dependiendo de donde tenga su umbral. Si un deportista, tiene un umbral anaeróbico muy alto, la Z3 podría equivaler a un Z4 medio-alto, pero si un corredor tiene muy poco entrenado el umbral anaeróbico, podría equivaler a un Z3, y no un z4 como en el ejemplo anterior.

De todos modos, volviendo al principio, considero mucho mas importante la continuidad y constancia, que saber exactamente donde tiene el umbral un corredor popular que correr a 4:30/km o a 5:15/km… Yo mismo, he entrenado toda la vida son conocer exactamente donde estas mis umbrales, pero el ser constante y tener pocas lesiones, me ha llevado a conseguir objetivos realmente grandes.

📚 El detalle del método de 3 zonas

El modelo de 3 zonas se basa en dos marcadores fisiológicos clave:

Umbral aeróbico (AeT): punto donde el lactato empieza a aumentar ligeramente respecto a reposo. Marca el límite superior de la Z1.
Umbral anaeróbico (AnT): punto donde el lactato aumenta rápidamente y el esfuerzo se vuelve insostenible. Marca el inicio de la Z3.

El reto es que estos umbrales cambian con el entrenamiento y pueden variar según el estado de fatiga, la temperatura o el terreno. Esto hace que extrapolar estas zonas directamente a porcentajes fijos de frecuencia cardíaca no siempre sea exacto.

Por ejemplo, si tu umbral aeróbico está en el 75% de tu FCmáx y entrenas meses de base, puede pasar al 78%. Si sigues usando los mismos valores de FC, podrías estar entrenando en intensidades equivocadas.

📚 ¿Qué dice la ciencia?

🔬 Seiler & Kjerland (2006): Los atletas de resistencia élite pasaban el 80% del tiempo en Z1 y solo el 20% en Z3. Esta distribución polarizada fue más efectiva que entrenar la mayor parte del tiempo en la zona umbral.
📈 Polarización vs piramidal: El modelo de 3 zonas facilita aplicar el entrenamiento polarizado, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento.

✅ ¿Qué modelo es mejor?

👉 Modelo de 5 zonas: Útil para corredores principiantes o intermedios que necesitan referencias claras y precisas de intensidad.

👉 Modelo de 3 zonas: Ideal para corredores avanzados y planificación profesional, centrado en trabajar mucho por debajo del umbral aeróbico y en alta intensidad, evitando la “zona gris”.

📌 Recomendación, zonas frecuencia cardiaca para entrenar

Si eres popular y quieres simplicidad y efectividad: 3 zonas te ayudará a entrenar de forma más polarizada. Si quieres precisión y más matices, 5 zonas es tu opción.

Al final, como recomendación final, en ambos métodos, el secreto esta siempre en intercalar sesiones DURAS, con sesiones SUAVES, es decir, después de una sesión de series exigente, un rodaje largo que te deja cansado, vas a tener una sesión suave de recuperación, un rodaje aeróbico, y si estas muy cansado, o vienes de un esfuerzo mas alto, una competición, incorporaras mas sesiones de descanso, antes del próximo entrenamiento exigente. Si respetas esto, al final evitaras lesiones, podrás entrenar mas, y conseguir mayores objetivos.

👉 ¿Te ayudamos con tu planificación?

En Green Power te acompañamos paso a paso. Ya sea para tu primera maratón o para buscar marca personal, podemos ayudarte.

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