Estamos ya en el mes de octubre y entramos en el mes clave para preparar la Media Maratón.
Ahora mismo nos quedan aproximadamente 5 semanas para la Media y 10 semanas para el Maratón. Es momento de tener claro cuál es tu objetivo principal.
✅ Si tu objetivo es la Media: enfoca tus entrenamientos a ritmos más vivos y cuida especialmente la calidad de los días clave.
✅ Si tu objetivo es el Maratón: mantén el volumen, cuida la progresión y empieza ya a entrenar con enfoque en la segunda mitad de la carrera, cuidado con no pasarte para la Media y llegar luego pasado al Maratón.
✅ ¿Tienes como objetivo ambas? Puedes seguir el plan tal como está. Solo tendrás que ajustar bien la recuperación tras la media para no frenar tu progresión hacia el maratón. Es un plan de acumulación, con efectos a largo plazo.
Plan GREEN POWER
📌 Cosas importantes a tener en cuenta este mes:
No te pases de ritmo: muchas molestias y sobrecargas vienen de correr más rápido de lo que toca «CUIDADO».
Respeta los ritmos: cada entrenamiento tiene un objetivo, y entrenar por encima de ese ritmo puede ser contraproducente, o trabajar otro objetivo.
No intentes apretar todos los días: hay días para trabajar la intensidad y días para recuperar. La clave es el equilibrio, la Media y el Maratón son mayoritariamente AEROBICOS.
Quedan muchas semanas: 10 semanas de maratón pueden hacerse largas. Mejor ir de menos a más que quemarte antes de tiempo.
Evita lesiones: llegar sano a la línea de salida es el 80% del trabajo bien hecho.
💬 Consejo final: sigue compartiendo sensaciones y dudas en los grupos de WhatsApp del equipo. No subestimes el valor del feedback y la experiencia compartida. Compartir entrenamientos, sensaciones, puede darte además de motivación, otros puntos de vista.
Octubre marca el momento de consolidar la preparación. A seguir entrenando con cabeza y constancia. ¡Vamos equipo! 💪
🎯 ¿Cómo interpretar los ritmos de entrenamiento?
En los entrenamientos encontrarás referencias como ritmo de 5K, ritmo de 10K, ritmo de media maratón o ritmo de maratón. Aquí tienes una guía orientativa para calcular tus ritmos aproximados a partir de tu ritmo de 10K:
📌 Ejemplo si tu ritmo de 10K es 4:00 min/km:
Tipo de ritmo
Referencia
Ritmo estimado
🟢 Ritmo 5K
10–15 seg/km más rápido
3:45 – 3:50 min/km
🔵 Ritmo 10K
Ritmo base
4:00 min/km
🟡 Ritmo 15K
10–15 seg/km más lento
4:10 – 4:15 min/km
🟠 Ritmo 21K
15–20 seg/km más lento
4:15 – 4:20 min/km
🔴 Ritmo Maratón
25–35 seg/km más lento
4:25 – 4:35 min/km
🧘♂️ Rodajes (Z1 / Z2 / aeróbicos suaves)
Si estás preparando maratón: los rodajes Z1/Z2 deben ir a 30–40 segundos más lento que tu ritmo de maratón.
Ejemplo: ritmo maratón 4:30 = rodajes entre 5:00 y 5:10 min/km.
Si no estás preparando maratón: usa como referencia tu ritmo de 10K. Los rodajes deben ir a 50 segundos a 1 minuto más lento por kilómetro.
Ejemplo: ritmo 10K 4:00 = rodajes entre 4:50 y 5:00 min/km.
Rodajes suaves = acumular kilómetros sin fatigar el cuerpo, mejorar la base aeróbica y facilitar la recuperación.
Respeta los ritmos. Cada entrenamiento tiene su propósito. ¡Y así es como se progresa! 💚
📌 Recomendación: Dependiendo de como haya ido el fin de semana, LUNES y MARTES, pueden ser mas suaves, si hay molestias o sobrecargas, el martes NO HACER series, o hacerlas mas suaves o simplemente un rodaje.
*Si el Objetivo es la MEDIA, rodaje de 60´ suficiente.
*Según sensaciones y ritmos se pueden hacer 3 o 4 series, si se respetan ritmos y demás 4×2.000 esta genial, si te pasas de ritmo, y estas ya sufriendo demasiado, no deberías, déjalo en 2×2.000
📌 Recomendación: El plan tiene 3 días de ritmos VIVOS, o de SERIES, es importante NO SOBREPASAR LOS RITMOS, el equilibrio entre RITMOS VIVOS + BASE AEROBICA es CLAVE.
➡️ Semana 20/10/2025 a 26/10/2025
Lunes: 10´ + Fortalecimiento 40´ + 10´
Martes: 20′ + 6×1000 Rc 3′ + 5′ (Ritmo 10k-15k)
Miércoles: 40min a Z1-Z2
Jueves: 20′ + 2×4′ Rc 3′ trote + 5´ (Ritmo Media)
Viernes: Descanso
Sábado: 20′ + 6 Progresivos
Domingo: 20´ + MEDIA VALENCIA + 10´
📌 Recomendación: No pasarse en ritmos de las series del MARTES, el objetivo es ACTIVAR, no sobrecargar, y el JUEVES es un trote vivo de 2×4´ no merece la pena picarse a tres días del Medio Maratón.
➡️ Semana 27/10/2025 a 02/11/2025
Lunes*: 40´ SUAVES o 10´ + Fortalecimiento 40´ + 10´
Jueves: 20′ + 2×15′ Rc 3′ trote + 5´ (Ritmo entre Media y Maratón)
Viernes: Descanso
Sábado**: 20′ + 2-3×3.0000 Rc 3′ + 10´ (Ritmo entre Media y Maratón)
*Si se esta MUY CANSADO, se puede pasar al VIERNES
** Recomendable hacer los 3×3.000, si os notáis cansados, 2×3.000…
*IMPORTANTE*:
1.- Respetar ritmos – NO PASARSE
2.- Arrastras fatiga, cansancio HAZ MENOS 6 u 8…
3.- No has corrido la Media, no has ido a TOPE, estas muy bien… puedes hacer 8-10.
Aquí es uno de los EJEMPLO donde MAS no va a ser MEJOR… no pasa nada por hacer 2 ó 4 series menos, venimos de COMPETIR, y es importante RECUPERAR, no parar, y SEGUIR… una serie mal hecha, al final es peor!
📅 Calendario Green Power 🟢
Os dejamos por aquí el calendario del club. De cara a la Media y al Maratón no tenemos muchos test programados, pero sí dos referencias muy buenas:
🏃♂️ 10K Catarroja
Con estas dos carreras podremos medirnos bien de cara al Maratón de Valencia y a la Media Maratón.
⚠️ Recordad: aún estamos lejos de las grandes competiciones, lo importante ahora es entrenar con cabeza, acumular trabajo y llegar fuertes a las grandes citas, y sin lesiones.
Estos artículos están hechos siempre a vuestra petición, con dudas, casos reales y problemas que tenemos en el día a día con los entrenamientos. Así que espero que os sirvan y que os puedan ayudar 🙌
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