¿Correr deshidratado? El error silencioso que puedes evitar

2 de agosto de 2025

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¿Correr deshidratado? El error silencioso que puede arruinar tu carrera

👋 Hoy hablamos de algo más importante que el ritmo, las series o el pulsómetro: el agua, como el AGUA y correr deshidratado puede afectarte en tu rendimiento. Muchas veces hacemos todo bien:

🍞Alimentación
😴Descanso
🙌Masajes
🦵Fuerza
✏️Estrategia

Pero luego llega la carrera, y no… no sale. Y es una cosa que me ha pasado a mi recientemente, y es que a pesar de llegar descansado, de estar mentalizado, cometí un error de principiante, y eso me llevo hacer una de las peores carreras que recuerdo, que paso, te lo cuento:

Llegue con tiempo a la carrera, recogí el dorsal, calenté, entregue pedidos, continúe calentando, foto de equipo, continúe calentando y así hasta la salida, calentamiento largo 7-8 kilómetros, muchos kilometro, pero realmente suaves y con buenas sensaciones… salí en la carrera, todo genial y en el km2 algo no iba bien y tuve que ir aflojando ya hasta meta, lejos del objetivo… corrí a 3:37/km el objetivo era 3:30/km, pero es que, las sensaciones fueron muy malas…

Al llegar a casa, analice los datos con otras carreras, y vi lo que creo que pudo haber pasado, corrí DESHIDRATADO.

Normalmente en las carreras, suelen subir las ppms progresivamente, hasta que llegan a un punto, sobre el km 5-6 que se estabilizan en 170, en esta carrera desde el primer km a 170/171 y eso, para mi, es muy difícil de sostener.

Cual fue el fallo, que en las 2 horas antes de la prueba, solo bebi 0.5L, estando a una temperatura de unos 30ºC y habiendo calentado 40´, fue claramente insuficiente. Resultado, llegue a la fatiga, mucho antes de lo esperado, y no pude rendir, como creo que debería de haber rendido.

💥 ¿Por qué correr deshidratado afecta tanto al rendimiento?

- - 🌡️Peor regulación de la temperatura corporal:
    Cuando entrenamos, nuestro cuerpo genera calor. El sudor es el sistema que usamos para enfriarnos, pero si estás deshidratado, sudas menos y te sobrecalientas más rápido. Esto puede provocar calambres, bajones físicos y, en casos extremos, golpes de calor.
  - 🍏 Peor transporte de nutrientes:
    El agua es el vehículo que lleva nutrientes clave como la glucosa y el oxígeno a tus músculos. Si no estás bien hidratado, la sangre circula más lenta y los músculos no reciben lo que necesitan. Resultado: menos energía, más fatiga.
  - ❤️ Volumen sanguíneo y mayor esfuerzo del corazón:
    Deshidratarte reduce el volumen de sangre en tu cuerpo. Para compensar, tu corazón tiene que bombear más rápido y con más fuerza. Esto eleva las pulsaciones y te hace gastar más energía por kilómetro.
  - 🧠 Mejor rendimiento mental:
    No solo tus piernas corren: tu mente también. La deshidratación afecta la concentración, provoca fatiga mental y puede hacer que tomes peores decisiones en carrera o pierdas el enfoque.

Todos los síntomas, pero para que lo entendáis, si mi umbral de COROS esta en 165ppm, y desde el km 1 voy a 170 – 171 pulsaciones, voy acumulando fatiga, y eso provoco lo que paso, que sumado al sobrecalentamiento. la temperatura, el estrés, nervios… la carrera me salió fatal.

Es difícil saber si fue o no la causa, pero seguramente con una buena hidratación, y unas sales minerales, hubiera corrido mas rápido.

💧 ¿Cuánta agua necesitas?

Depende de muchos factores, pero como norma general:

✅ Hidrátate antes de entrenar, con agua y sales.
✅ Bebe durante si entrenas más de 1h o hace calor
✅ Rehidrata después, incluso con sales si has sudado mucho

No improvises en carrera. Prueba tu hidratación entrenando.

🚨 Consejo final:

La deshidratación no solo reduce tu rendimiento, puede hacerte abandonar, esto era una carrera corta, pero en un Maratón o Medio Maratón, hubiera sido un autentico desastre. Planifica tu hidratación igual que tus series. ¡Te lo agradecerás!

¿Te ha pasado? Cuéntanos en @greenpowersportsteam o responde a esta newsletter.

Corredora GREEN POWER Girasoles — **correr deshidratado**

En Green Power, junto a Juan María Jiménez, te explicamos paso a paso cómo integrar las series en tu plan de entrenamiento sin miedo y con cabeza. Estamos preparando la Media Maratón Valencia y el Maratón de Valencia, y las series serán una herramienta fundamental si se hacen con sentido común y planificación.