Mejores series para el MARATON y MEDIO MARATON

13 de agosto de 2025

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💥 Las series que todo maratoniano debe hacer

RODAJE SUAVE IMPORTANTE — Rodaje suave importante MARATON

Un plan de maratón eficaz combina series cortas (para elevar tu “techo” de velocidad y economía de carrera) con series largas (para afinar el ritmo objetivo y la tolerancia a la fatiga). Aqu

í tienes cómo usarlas, con ejemplos prácticos y un bonus sobre rodajes a ritmo de maratón, atentos al final al BONUS, estas son las mejores series para el MARATON y MEDIO MARATON:

⚡ Series cortas

Qué son: Repeticiones entre 200 m y 1000 m a ritmos de 5K–10K (o algo más rápidos), con recuperaciones breves a moderadas:

Beneficios principales:

Mejoran la potencia aeróbica y la velocidad.
Aumentan la tolerancia al lactato y la capacidad de cambiar de ritmo.
Refuerzan la economía de carrera y la técnica a alta velocidad.
Ayudan a que el ritmo maratón se sienta más cómodo y sostenible.

Ejemplos de sesiones (series cortas)

Sesión	Ritmo objetivo	Recuperación	Objetivo
12 × 400 m	Ritmo 5K	1′ trote	Potencia aeróbica y economía
10 × 500 m	Entre 5K y 10K	1′-1′30″ trote	Velocidad sostenible
8 × 1000 m	Ritmo 10K	2′ trote	VO₂máx y control del ritmo

Nota: Recuperaciones más cortas elevan el estrés cardiometabólico; recuperaciones algo más largas permiten mantener calidad en cada repetición. Ajusta según fase de la temporada. En otras palabras:

Recuperaciones cortas, trabajan la velocidad con vistas a la resistencia del ritmo, al no dejar que bajen las pulsaciones.
Recuperaciones largas, trabajan la velocidad o potencia, al ser una recuperación mas completa.

🧱 Series largas

Qué son: Repeticiones de 2000 m a 6000 m a ritmos próximos a media maratón o al propio ritmo maratón, con recuperaciones moderadas.

Beneficios principales:

Mejoran el umbral y la tolerancia al ritmo objetivo.
Desarrollan la resistencia específica y la fortaleza mental.
Simulan las sensaciones del tramo medio/final del maratón.

Ejemplos de sesiones (series largas)

Sesión	Ritmo objetivo	Recuperación	Objetivo
4 × 3000 m	Ritmo media maratón	3′ trote	Umbral y control del esfuerzo
3 × 5000 m	Maratón +10–15″/km	4′ trote	Resistencia específica
2 × 6 km	Ritmo maratón	5′ trote	Simulación de carrera

Cuándo meterlas: en la fase específica (últimas 8–10 semanas). Evita encadenarlas con rodajes muy exigentes si la recuperación no es óptima.

🎯 Cómo combinarlas en una semana tipo

rodaje suave corredor — Rodaje suave MARATON corredor

Inicio de ciclo: 1 sesión de series cortas + 1 rodaje largo suave.
Mitad de ciclo: 1 sesión de series cortas + 1 sesión de series largas o tempo.
Fase específica: 1 sesión de series largas/tempo + rodaje largo con tramo a ritmo maratón.

🎁 Bonus: Rodajes a ritmo de maratón, ¿son necesarios?

Sí, pero con cabeza. Incluir tramos a ritmo objetivo dentro de rodajes largos mejora la confianza, la economía y la estrategia de hidratación/nutrición.

20 km: 10 km suaves + 6 km a ritmo maratón + 4 km suaves.
24 km: 10 km suaves + 10 km a ritmo maratón + 5 km suaves.
28 km: 12 km suaves + 12 km a ritmo maratón + 4 km suaves.
32 km: 10 km suaves + 15 km a ritmo maratón + 5 km suaves.

Recomendación: 2–3 sesiones de este tipo por preparación suelen ser suficientes. Más no siempre es mejor.

✔ Pistas rápidas

Series cortas → más rápidas, más calidad, recuperaciones más cortas.
Series largas → más específicas, ritmos de MM/Maratón, recuperaciones moderadas.
Siempre alterna días duros con días suaves para consolidar adaptaciones y evitar lesiones.

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En Green Power te acompañamos paso a paso. Ya sea para tu primera maratón o para buscar marca personal, podemos ayudarte.

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En Green Power, junto a Juan María Jiménez, te explicamos paso a paso cómo integrar las series en tu plan de entrenamiento sin miedo y con cabeza. Estamos preparando la Media Maratón Valencia y el Maratón de Valencia, y las series serán una herramienta fundamental si se hacen con sentido común y planificación.