Lesiones durante la preparación del Maratón y Medio Maratón

25 de agosto de 2025

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¿Has sufrido alguna vez una lesión durante la preparación del Maratón y Medio Maratón?

Lesiones Maraton — CORREDORA GREEN MARATON

¿Sabias que hacer? ¿Cómo afrontarlo?.

No te preocupes, no es el final… puede ser una nueva oportunidad. 💪

En la preparación de un maratón o una media maratón puede ser que en algún momento tengas que pasar por fases donde aparecen molestias, sobrecargas o incluso lesiones. Y la clave está en cómo reaccionamos ante ellas.

📌 1. Molestias, la fase que casi todos ignoramos

Antes de una lesión hay señales. Un dolor leve, rigidez al levantarte, un pinchazo que aparece en los rodajes largos…
Muchos corredores las ignoran, pensando que se irán solas. Sin embargo, si actúas en esta fase, puedes evitar el 70–80% de las lesiones graves (Kujala et al., 2003).

Ejemplo: Sientes una molestia en el tendón de Aquiles. En lugar de hacer el largo de 28 km, decides hacer 60′ de elíptica + fuerza específica de gemelos. Resultado: no pierdes forma y el tendón no empeora. Sigues mejorando, y frenas la molestia y posible lesión. Se realista si tienes una molestia en el tendón de Aquiles, un rodaje de 28k no te la va a curar, mejor cambiar el plan y centrarse en:

Masajes de descarga.
Hielo o crioterapia tras entrenar.
Descanso activo (bici suave, natación).
Reducir volumen una semana.

📌 2. ¿Qué hacer si ya estás lesionado?

Lo primero: cabeza fría, no te alarmes.
Una semana de parar o de modificar entrenamientos no hará que pierdas tu forma física. El VO₂max y la resistencia bajan a partir de las 2–3 semanas sin estímulo, pero se mantiene si haces cross-training (Millet et al., 2002).

✅ Estrategias de entrenamiento alternativo

🚴‍♂️ Bicicleta: perfecta para mantener el cardio. Haz tiradas largas (90–120′) a Z2.
🏊‍♀️ Natación: mejora capacidad aeróbica y movilidad. Haz bloques de 200–400 m como si fueran series.
🌀 Elíptica: simula correr sin impacto. Ideal para sustituir un rodaje largo.
🌊 Running en piscina: demostrado en estudios (Butts et al., 1991) como eficaz para mantener economía de carrera.

Ejemplo: Un corredor lesionado del sóleo cambia sus series de 6×1.000m por 6×5′ en bici a Z4. Al volver a correr, sus pulsaciones en umbral se mantienen prácticamente iguales, o lo mismo en elíptica, con un poco mas de transferencia.

📌 3. El descanso también entrena

Muchas veces la molestia aparece por exceso de carga. No es un fracaso descansar, es una inversión.
En maratonianos se ha visto que las semanas de descarga permiten adaptaciones más profundas (Seiler, 2010).
Recuerda: en 4–7 días no pierdes nada significativo si mantienes recuperación activa.

📌 4. Ejemplos prácticos según el caso

Molestia/lesión	Sustituto recomendado	Ejemplo de sesión
Tendón de Aquiles	Bici + fuerza gemelos	90′ bici Z2 + excéntricos en escalón
Rodilla (carga articular)	Natación / aqua-running	45′ carrera en piscina con técnica
Fascitis plantar	Elíptica + core	60′ elíptica Z2 + 20′ core/estabilidad
Sóleo/isquios	Bici o remo	5×6′ Z3 en bici con 2′ suaves

📌 5. El aspecto psicológico

La lesión no solo duele en el cuerpo, también en la cabeza. Ver que otros entrenan mientras tú paras puede frustrar.
Aquí es donde la mentalidad importa:

💡 Reenfoca: piensa que estás entrenando distinto, no que estás parado.
📈 Objetivo: mantén la forma física, no mejorar.
🙌 Motivación: usa este tiempo para trabajar fuerza, core y técnica.

✅ Conclusión

Lesionarse o tener molestias en la preparación de un maratón o media no es el final.
Es un momento para escuchar al cuerpo, aplicar estrategia y entrenar con inteligencia.

👉 La clave está en no obsesionarse, actuar en fases tempranas y apoyarse en el entrenamiento cruzado.
Volverás más fuerte, con menos riesgos y con la confianza de haber hecho las cosas bien.

Si sigues estos consejos, aun llegaras en optimas condiciones al Maraton.

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En Green Power, junto a Juan María Jiménez, te explicamos paso a paso cómo integrar las series en tu plan de entrenamiento sin miedo y con cabeza. Estamos preparando la Media Maratón Valencia y el Maratón de Valencia, y las series serán una herramienta fundamental si se hacen con sentido común y planificación.