NUTRICIÓN DEPORTIVA · ULTRADISTANCIA
¿Cuántos hidratos de carbono necesitas durante una ultratrail de casi 20 horas? ¿Es imprescindible consumir 90 gramos cada hora? ¿Y cómo puedes combinar geles, bebidas y alimentos sólidos para no acabar saturado de tanto dulce?
En Mallorca by UTMB completé la prueba de 140 kilómetros en 19 horas y 40 minutos. Después de la carrera repasé todos los geles y sobres de hidratos que había utilizado para explicar cómo organicé mi alimentación. Mi intención inicial era acercarme a los 80–90 gramos de hidratos por hora, pero el consumo final estimado estuvo alrededor de 60–70 gramos por hora.
En este artículo os cuento cómo lo hice, qué productos utilicé, cuándo recurrí a la cafeína, qué pasó durante la noche y qué cambiaría en futuras competiciones.
Mi nutrición durante los 140 km de Mallorca by UTMB
Antes de entrar en los detalles, quiero dejar claro que las cantidades son aproximadas. Guardé buena parte de los envoltorios después de la carrera, pero algunos los tiré en los avituallamientos y no puedo reconstruir el consumo con una precisión absoluta.
Durante la carrera no comí exactamente lo mismo cada hora. Hubo momentos en los que pude ingerir unos 80 gramos de hidratos, mientras que en otros estuve más cerca de 30–40 gramos. Esa variación es importante para entender cómo se desarrolla la alimentación en una prueba tan larga.
Qué geles, bebidas y alimentos utilicé
La base principal de mi estrategia fueron los geles y los sobres de hidratos de carbono disueltos en los bidones. Utilicé productos de Kumbrex, combinándolos con algunos alimentos y bebidas que encontré en los avituallamientos.
| Producto | Cantidad indicada | Uso en carrera |
|---|---|---|
| Geles energéticos | 45 g de hidratos por gel | Alternados con la bebida |
| Sobres de hidratos | 82 g por bidón preparado | Principalmente al inicio |
| Geles con cafeína | 100 mg de cafeína por gel | Tres unidades durante la fase final |
| Geles de lactato | Tres unidades utilizadas | Últimas cuatro horas aproximadamente |
| Otros alimentos | Sin cantidad exacta | Coca-Cola, isotónica, gominolas y sándwich de Nocilla |
Las cantidades de los geles y bidones corresponden a lo que explico en el vídeo. No deben extrapolarse automáticamente a otras versiones o formulaciones de los productos.
Cómo repartí los hidratos de carbono durante la carrera
Primeras horas: prioridad a la nutrición líquida
Salí con cuatro bidones, dos delante y dos detrás. Durante las primeras horas me resultaba cómodo utilizar los sobres de hidratos porque podía beber de manera progresiva sin necesidad de abrir un gel continuamente.
Recuerdo especialmente que las dos primeras horas las hice con bidones. En esos momentos podía alcanzar unos 80–82 gramos de hidratos por hora, algo que me permitía empezar con una buena aportación energética.
Parte intermedia: alternar geles y bebidas
Después fui modificando la estrategia. En ocasiones bebía agua y utilizaba un gel de 45 gramos. Otras veces reservaba parte de un bidón con hidratos para más adelante.
Lo importante era tener diferentes opciones y no obligarme a consumir siempre el mismo formato. Con el paso de las horas cambian el apetito, las preferencias de sabor y las sensaciones digestivas.
Últimas horas: adaptar la cantidad a la fatiga
En la parte final me costaba más mantener la ingesta inicial. El cansancio, las horas acumuladas y el menor ritmo hicieron que, por sensaciones, tendiera a comer menos.
Eso no significa que las necesidades energéticas desaparezcan al correr más despacio. Simplemente describe lo que me sucedió durante esta carrera. En una ultra hay que intentar mantener el aporte nutricional incluso cuando la fatiga dificulta comer.
Cuántos hidratos se recomiendan en una ultratrail
Mi consumo medio de 60–70 g/h no significa que sea la cifra ideal para todos los corredores. La cantidad adecuada depende de la duración, intensidad, tolerancia gastrointestinal, entrenamiento nutricional y características personales.
Las revisiones de nutrición deportiva para pruebas de resistencia prolongada describen estrategias que pueden acercarse a los 90 g/h utilizando distintas fuentes de carbohidratos. Sin embargo, también destacan que mantener esos consumos durante una ultramaratón puede resultar complicado por las molestias digestivas y las circunstancias de competición.
Por eso, una estrategia de 80–90 g/h debe practicarse previamente en los entrenamientos. No es recomendable estrenar una cantidad elevada de hidratos directamente en una competición importante.
Para ampliar esta información podéis consultar la revisión científica sobre nutrición en ultramaratones y el trabajo sobre personalización del consumo de carbohidratos durante el ejercicio.
Cafeína durante la noche: cómo la utilicé
Otra parte importante de mi nutrición fueron los geles con cafeína. Utilicé tres, con 100 mg de cafeína por unidad según lo explicado en el vídeo, repartidos aproximadamente durante la madrugada y la mañana.
Busqué separarlos alrededor de dos horas, aunque los horarios que recuerdo son aproximados. Uno coincidió con la fase del amanecer y otros con momentos exigentes del recorrido, incluida una subida importante.
La cafeína puede favorecer el rendimiento de resistencia y la atención en determinadas circunstancias, pero su respuesta es individual. La posición científica de la International Society of Sports Nutrition recoge beneficios potenciales y también diferencias personales en tolerancia, sueño y efectos secundarios.
En mi caso, además, la preocupación por las pulsaciones fue uno de los factores que más condicionaron la carrera. Por eso no presentaría mi pauta de cafeína como una recomendación universal. Si existen problemas cardiacos o dudas sobre la frecuencia cardíaca, la estrategia debe valorarse con un profesional sanitario.
La pájara del amanecer: el momento más complicado
Uno de los momentos más difíciles de Mallorca by UTMB llegó al amanecer. Habíamos pasado toda la noche en movimiento y empezaban a acumularse muchos factores: cansancio, estrés, posibles horas con menor ingesta y preocupación por el comportamiento de las pulsaciones.
En el vídeo explico que no lo atribuyo exclusivamente a una falta de hidratos de carbono. La experiencia fue bastante más compleja.
De hecho, las primeras horas ya habían sido difíciles psicológicamente. Aunque el ritmo era relativamente cómodo, miraba continuamente el reloj y en ocasiones tenía que caminar porque las pulsaciones subían más de lo que quería.
En los momentos complicados intenté adaptar el esfuerzo, caminar cuando era necesario y continuar alimentándome. La fatiga de una carrera tan larga puede tener múltiples causas y una sensación de pájara no permite diagnosticar por sí sola una hipoglucemia o una deshidratación.
Geles o bidones de hidratos: qué prefiero para una ultra
Una de las preguntas que más recibo es qué diferencia hay entre tomar los hidratos en un gel o llevarlos disueltos en un bidón.
La diferencia práctica principal es que el gel aporta una cantidad concentrada de hidratos y normalmente requiere acompañarlo de agua según las indicaciones del fabricante. Con un bidón ya llevas los hidratos mezclados con el líquido.
A mí me resulta especialmente cómodo utilizar bebidas de hidratos porque puedo repartir la ingesta en pequeños tragos. Si preparo un bidón con unos 80 gramos, puedo distribuirlo a lo largo de una hora o algo más, según mi planificación y las circunstancias.
Eso sí, no conviene confundir el aporte de hidratos con las necesidades de hidratación. La cantidad de agua necesaria varía con las condiciones ambientales, la sudoración y el esfuerzo. Una bebida muy concentrada tampoco tiene por qué resultar adecuada para todos los estómagos.
Durante Mallorca combiné ambos formatos precisamente para no depender de uno solo.
Mi truco para no acabar saturado del sabor dulce
Un pequeño gesto después de cada gel
Después de tomar un gel o una bebida concentrada de hidratos, me gusta dar un trago de agua limpia y enjuagarme la boca. Me ayuda a quitar la sensación pastosa y el sabor dulce que permanece durante varios minutos.
Es una práctica que he incorporado después de varias competiciones y que a mí me funciona bien. No significa que elimine los problemas gastrointestinales, pero sí puede ayudar a que el siguiente gel resulte más apetecible.
Mi consejo es probarlo durante los entrenamientos. Comparad cómo os sentís cuando tomáis varios geles seguidos sin enjuagaros la boca y cuando utilizáis agua para recuperar una sensación de frescor.
Qué cambiaría para mi próxima ultratrail
En líneas generales, estoy satisfecho con la estrategia. Los geles me sentaron bien y no tuve grandes problemas digestivos. Además, pudimos mantener un avance bastante constante y remontar posiciones, pasando aproximadamente de la posición 140 a la 40.
Eso no permite afirmar que un producto concreto fuera el responsable del resultado. Lo que sí puedo decir es que pude utilizar la nutrición planificada sin que el estómago se convirtiera en un problema importante.
Para próximas carreras me planteo incorporar alguna barrita o producto tipo gominola. Durante Mallorca las gominolas de los avituallamientos me sentaron bien y pueden aportar variedad frente a tantos geles y bebidas.
Seguiré utilizando los bidones de hidratos como una de mis opciones principales y adaptando las cantidades a cada competición.
Tres aprendizajes que me llevo de Mallorca
- Planificar los hidratos, pero aceptar ajustes. No siempre vas a poder consumir exactamente lo previsto durante casi 20 horas.
- Llevar distintos formatos. Alternar geles, bebida y alimentos fáciles de consumir puede facilitar mantener la alimentación.
- Entrenar la nutrición. La tolerancia a los hidratos, el uso de cafeína y la hidratación deben probarse antes de competir.
Conclusión: una buena estrategia tiene que ser sostenible
Mi experiencia en Mallorca by UTMB me ha recordado que la mejor nutrición no es necesariamente la que más gramos por hora promete, sino la que realmente puedes mantener y tolerar durante la prueba, sin perder de vista tus necesidades energéticas.
Quería acercarme a 80–90 gramos de hidratos por hora y terminé aproximadamente en 60–70. Hubo momentos difíciles y otros muy buenos, pero conseguí completar los 140 kilómetros con unas sensaciones digestivas generalmente positivas.
Para mí, la clave está en preparar bien los bidones y geles, tener alternativas, practicar durante los entrenamientos y saber ajustar la estrategia a las circunstancias reales.
Si también os interesa el material para correr muchas horas por montaña, podéis leer nuestro análisis de las The North Face Offtrail Ultra. Y para seguir compartiendo experiencias de entrenamiento y competición, podéis conocer el Green Power Sports Team.
Preguntas frecuentes sobre nutrición en ultratrail
¿Son suficientes 60 gramos de hidratos por hora?
Pueden ser una cantidad viable para algunos corredores, pero no existe una cifra universal. En competiciones prolongadas, las recomendaciones pueden ser superiores y deben adaptarse a la intensidad, tolerancia y entrenamiento nutricional de cada persona.
¿Es mejor tomar geles o bebidas de hidratos?
Ambos formatos pueden funcionar. Los geles son fáciles de transportar y permiten controlar cantidades; las bebidas facilitan repartir los hidratos en pequeños tragos. Lo importante es contar correctamente los carbohidratos totales y planificar también los líquidos.
¿La cafeína evita una pájara en una ultra?
No necesariamente. Puede ayudar al rendimiento y a la percepción del esfuerzo en determinadas situaciones, pero no sustituye la alimentación, el descanso ni una estrategia adecuada de carrera.
¿Cómo evitar cansarse de los geles dulces?
Alternar sabores, formatos y texturas puede ayudar. Personalmente, también me funciona enjuagarme la boca con agua después de cada gel. Es una estrategia práctica que conviene probar previamente.
Fuentes y referencias
- Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Revisión sobre las demandas nutricionales del ultramaratón.
- A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Recomendaciones de hidratos durante el ejercicio.
- International Society of Sports Nutrition: Caffeine and Exercise Performance. Consenso científico sobre cafeína y rendimiento.
- Kumbrex, web oficial. Información general del fabricante.
Nota editorial: los consumos y sensaciones personales proceden del vídeo original de Juan María Jiménez. Las referencias científicas aportan contexto general y no verifican individualmente los efectos de los productos utilizados. El código comercial 10JMJ de Kumbrex se menciona en el vídeo; las condiciones del descuento deben comprobarse en la tienda.
